成長期（中学生）のアスリートに必要な栄養について

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先日、食アスリートシニアインストラクターの田代シマ先生の栄養セミナーに息子と一緒に参加してきました。

私自身はアスリートでもなんでもないのですが、現在中2の息子が所属しているサッカークラブが成長期のアスリートにとって必要な栄養を学ぶため栄養セミナーを開催してくださり、日々息子の栄養が足りているのかどうか不安を抱いていた私は、息子と一緒にそのセミナーに参加させていただきました。

アスリートがたくさん栄養を摂取しなければならない理由

まず、とても大切だなと感じたことは利用可能エネルギーを不足させてはいけないということ。
利用可能エネルギーとは【食事エネルギー】－【運動時消費エネルギー】のことで、人は生きているだけでたくさんの栄養を使っています。勉強する時、睡眠中にも脳を使っているので、脳にもエネルギーが必要です。なのでまず生きるためのエネルギーは絶対必要ですよね。そして成長期の子供は成長するためにもかなりのエネルギーを必要とします。その他日常生活にもエネルギーは必要です。
中学生アスリートは【生きるため（成長）のエネルギー】+【日常生活を行うためのエネルギー】に加えて【運動時に消費するエネルギー】も必要になるので、これらのエネルギーを食事でしっかり補わなければならないのです。

では、この利用可能エネルギーが不足している状態でサッカーなどの激しい運動を続けているとどうなってしまうかというと、身体機能が低下し省エネの身体になってしまったり、太りやすくなったり、筋力が低下したり、貧血になったり、疲労骨折したり、足がつりやすくなったりと、とにかくさまざな不調が現れて、全くいいことなしです。

ここまで聞いただけで、栄養をしっかり食事で摂取するということがいかに大事かということがよくわかりますよね。

PFCバランスを考えた食事を意識する

先ほど述べたように、中学生アスリートがたくさんのエネルギーを食事で摂取しなければならないことは分かりましたが、ではどのような食事をどのタイミングで摂ればいいのか？
まずエネルギーを生み出すタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbonhydrate）をバランスよく1日の食事に取り入れることを意識することが大事なのだとか。

理想のPFCバランス

3食（朝・昼・夜）きちんと食べる！

理想のPFCバランスを意識して、ごはんとおかずの割合を6：4で、3食きちんと食べる。特に朝食は必ず食べるようにする。

朝ごはんで意識することは、体温を上げて、代謝を高める栄養素が入っているかということ。

①エネルギー源となる炭水化物→ごはん・パン

②代謝を上げるたんぱく質→肉・魚・卵・大豆製品

③体の内側から温め、体温を上げる、温かいもの→スープ・味噌汁

④異や腸を動かして、体温を上げるもの→固形物（よく噛めるもの）

3食で足りない栄養は練習前後の補食で摂取する。

練習の前後で補食を食べることによって、1日に必要な栄養素を得ることができます。
練習前だと脳に栄養を補給し集中力を高める効果が狙えますし、練習後だと疲労回復効果を狙えるので必ず食べるようにするといいそうです。

PFCの働きを助けてくれる栄養素も積極的に摂取する。

ビタミン（野菜・果物・肉・魚）、ミネラル（乳製品・野菜、海藻類）、食物繊維（雑穀・根菜類・海藻類・きのこ類）、フィトケミカル（色素系野菜・果物類）もバランスよく食べる。

腸内細菌のバランスを整える

腸内環境がいい人はメンタルも強い人が多いらしいです。私は恐らくあまり腸内環境が良くないと思うので、腸内環境が整っている人はとても羨ましいです。

良い働きをする腸内細菌自体を食事で摂取する

「乳酸菌」や「ビフィズス菌」「酪酸菌」といった善玉菌が含まれるチーズやヨーグルト、納豆、漬物などの発酵食品を積極的に摂取する。

しかし、直接善玉菌を摂取しても、残念ながら9割が胃酸で死んでしまうそうです。死なずに腸内に届いても3日から1週間で体外に出てしまうので、継続的に取り入れる必要があります。

そしてヨーグルトの場合、ハチミツ・てんさい糖やバナナなどのオリゴ糖と一緒に夜、食後に食べるのがおすすめなのだそう。

すでに腸内にいる菌（常在菌）が活性化するエサとなる食べ物を摂取する

便通を整えるために、食物繊維を摂りましょうとよく言われますが、それは善玉菌が食物繊維をエサとして増殖し、腸内環境が整うことに役立つためなのだそうです。食物繊維には水に溶けやすい水溶性と溶けにくい不溶性があります。

水溶性の食物繊維が腸内の善玉菌のエサになりやすいと言われているようですが、そもそも私はあまり便通のいい方ではないので、息子のために参加したセミナーですが私の腸内環境を整えるためにもとても勉強になりました。

一日に必要なエネルギー量を知る

今回のセミナーで最も参考になった内容は、日常的にサッカーをする中２の息子が果たしてどれくらいの栄養を一日に摂取しなければならないのかといういうことです。その計算方法を説明するのは私にはちょっと難しいので、気になった方は下記サイトなどで是非実際に調べてみてください。

【管理栄養士監修】アスリートに必要な食事量は？摂取カロリーの計算方法

実際計算してみて驚いたことは、中2の息子に必要な1日のエネルギーはなんと3740kcalで、そのうち主食を6割摂取しなければならないので、ごはんだと中茶碗に6杯は食べなければならないということ。

いつもこんなに食べたら動けなくなるんじゃないかと気にしている息子も今回のセミナーを聞いて、自分に必要な1日のエネルギーを計算し、日ごろ全然食事で摂りきれていないということがわかりました。

そして、セミナー後は3食で摂りきれないエネルギーを補食で補うようになりました。

中学生の間は身長がなるべく伸びるように多くの栄養を摂取し、高校生からは筋力を付けてしっかりとした肉体を作っていけるよう、私も陰ながらサポートしていきたいと思います。